Δεν είναι περίεργο ότι όλοι οι άνθρωποι κουραζόμαστε. Έτσι, για να μπορέσουμε να κοιμηθούμε περίπου οκτώ ώρες το βράδυ, καλό είναι να βάλουμε πρόγραμμα ακόμα και για τον ύπνο μας. Μάλιστα, οι περισσότερες υγειονομικές Αρχές του κόσμου φαίνεται να συμφωνούν ότι πρέπει να προσπαθούμε να ξαπλώνουμε την ίδια ώρα κάθε βράδυ – συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων και των αργιών.
Αναλυτικά, σύμφωνα με το IFL Science, τα πάντα έχουν να κάνουν με τον κιρκάδιο ρυθμό μας, που μερικές φορές αποκαλείται και «ρολόι του σώματός μας». Με άλλα λόγια, αυτό το εσωτερικό χρονόμετρο εμπλέκεται σε πολλές πτυχές της ανθρώπινης υγείας και η διατάραξή του έχει συνδεθεί με διάφορες ασθένειες και καταστάσεις.
Consistency is key.https://t.co/A4KouKyF7h
— IFLScience (@IFLScience) August 8, 2023
Η σχέση του κιρκάδιου ρυθμού με τον ύπνο
Οι άνθρωποι δεν είναι οι μόνοι που έχουν κιρκάδιο ρυθμό – έχει αποδειχθεί σε άλλα ζώα, φυτά, ακόμα και σε βακτήρια. Στους ανθρώπους, πάντως, το πραγματικό «ρολόι» που παρακολουθεί τον ρυθμό, βρίσκεται σε ένα τμήμα του εγκεφάλου το οποίο ονομάζεται υπερκασματικός πυρήνας (SCN), εντός του υποθαλάμου. Συντονίζει, δηλαδή, τους διάφορους κιρκάδιους ρυθμούς που υπάρχουν σε διάφορα σωματικά συστήματα, αλλά αυτός που μας ενδιαφέρει στην προκειμένη περίπτωση είναι ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ, ο SCN ανταποκρίνεται στο φως που ανιχνεύεται από τον αμφιβληστροειδή και πρόκειται – επί της ουσίας – για ένα σήμα ότι είναι ημέρα και έτσι πρέπει να είμαστε ξύπνιοι και σε εγρήγορση. Η παραγωγή της ορμόνης της μελατονίνης καταστέλλεται και αρχίζει να αυξάνεται ξανά μόνο το βράδυ, καθώς τα επίπεδα του φωτός μειώνονται και το σώμα ετοιμάζεται για ύπνο. Όσο περισσότερη ώρα είμαστε ξύπνιοι, τόσο πιο έντονη είναι και η παρόρμησή μας για ύπνο.
Βέβαια, οι κύκλοι ύπνου-αφύπνισης ποικίλλουν κατά τη διάρκεια της ανθρώπινης ζωής, με τα μωρά να χρειάζονται πολύ περισσότερο ύπνο από τους ηλικιωμένους. Πολλοί έφηβοι, μάλιστα, πραγματικά δυσκολεύονται να ξυπνήσουν νωρίς, γι’ αυτό και έχει προκληθεί διαμάχη σχετικά με την ώρα έναρξης των σχολείων σε ορισμένες περιοχές.
Πάντως, για τους περισσότερους ενήλικες – εκτός από καταστάσεις όπως το τζετ λαγκ ή οι διαταραχές του ύπνου – ο κιρκάδιος ρυθμός και η ορμή του ύπνου συνδυάζονται για να προάγουν την κατάσταση της υπνηλίας το βράδυ. Η λογική του να έχουμε μια καθορισμένη ώρα ύπνου και αφύπνισης είναι να συνεργαστούμε με αυτόν τον φυσικό κύκλο αντί να προσπαθούμε να τον καταπολεμήσουμε.
Άλλωστε, όλοι έχουμε υποκύψει στον πειρασμό να ασχοληθούμε με το κινητό τηλέφωνό μας μόλις ξαπλώσουμε στο κρεβάτι, αλλά αυτό είναι καλύτερο να το αποφεύγουμε. Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), αντ’ αυτού, συνιστά να διαβάσουμε ένα βιβλίο, να ακούσουμε χαλαρωτική μουσική ή ένα podcast ή ακόμα και να κάνουμε διαλογισμό. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αρχίσει να έχει αντίκτυπο η νέα μας ρουτίνα, αλλά πρέπει να επιμείνουμε σε αυτήν.
Φυσικά, υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι για τους οποίους είναι αδύνατον να κοιμηθούν την ίδια ώρα κάθε βράδυ, όπως είναι εκείνοι που εργάζονται ή εκείνοι που έχουν μικρά παιδιά. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ (NHLBI) εκτιμά ότι από 50 έως 70 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν διαταραχές ύπνου και ένας στους τρεις δεν κοιμάται τακτικά και για όσο συνιστάται. Αν έχετε επίμονα προβλήματα ύπνου, καλό είναι να απευθυνθείτε στον γιατρό σας.
