Απ’ όλα τα θαλασσινά της Σαρακοστής, οι σουπιές είναι το πιο παραμελημένο. Είναι αυτό που τους έχει κολλήσει η ρετσινιά του «μπελαλίδικου», σε σχέση με τα καλαμαράκια που γίνονται σε μερικά λεπτά στο τηγάνι, και του βαρετού.
Όμως η αλήθεια βρίσκεται αλλού. Η σουπιά, που ψαρεύεται σε αφθονία στις ελληνικές θάλασσες, είναι ένα υλικά εξαιρετικά εύκολο -εκτός από το καθάρισμα που το κάνει ο ιχθυοπώλης- που μαγειρεύεται με δεκάδες τρόπους και η διατροφική αξία της συναγωνίζεται το μοσχάρι.
Πως μαγειρεύουμε τη σουπιά
Για το καθημερινό τραπέζι, η πιο εύκολη προετοιμασία, η οποία καλύπτει διατροφικά τις ανάγκες όλης της οικογένειας, είναι όπως το μοσχάρι κατσαρόλας. Λεμονάτη ή κοκκινιστή, με πατάτες, αρακά, κολοκύθια, μελιτζάνες ή χόρτα, δίνει ένα λαχταριστό αποτέλεσμα, καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού μας.
Για τους πιο «ψαγμένους» μάγειρες, με περισσότερο χρόνο στη διάθεσή τους, οι σουπιές γίνονται στον φούρνο, γεμιστές ή με πατατούλες ή ακόμα – ακόμα γιουβέτσι. Γίνονται επίσης και ψητές στα κάρβουνα ή στο σχαροτήγανο, με προσοχή να μην το παρακάνουμε και γίνουν λάστιχο. Τέλος, για τους πιο σκληροπυρηνικούς, η ιταλική κουζίνα προτείνει μαύρο ριζότο με σουπιές αλλά και επιλογές με ζυμαρικά.
Γιατί πρέπει να τρώμε σουπιές – η διατροφική αξία τους και η «μαγική» βιταμίνη Β12
Οι σουπιές ανήκουν στην οικογένεια των μαλακίων κεφαλόποδων μαζί με το καλαμάρι, το θράψαλο, το χταπόδι, το μοσχιό και κάμποσα ακόμα που δεν θεωρούνται κατάλληλα για ανθρώπινη κατανάλωση.
Όπως και τα υπόλοιπα κεφαλόποδα, η σουπιά έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι σημαντική πηγή μιας σειράς απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων και υποκαθιστά πλήρως το κόκκινο κρέας, προστατεύοντας ταυτόχρονα την καρδιά λίγο χαμηλότερης περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος.
Συγκεκριμένα οι σουπιές περιέχουν:
Λίπος: Μια μερίδα 85 γραμμαρίων μαγειρεμένης σουπιάς -όχι τηγανιτής- περιέχει περίπου 1,19 γραμμάρια συνολικού λίπους. Η συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά μιας μερίδας σουπιάς αποτελείται από 0,228 γραμμάρια πολυακόρεστου λίπους, 0,201 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 0,138 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών.
Πρωτεΐνη: Μια μερίδα μαγειρεμένης σουπιάς παρέχει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή η ποσότητα είναι το 60 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης που απαιτείται για τη βέλτιστη υγεία Μια διατροφή πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη όπως είναι η σουπιά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας, υπέρτασης, υψηλής χοληστερόλης αλλά και διαβήτη.
Βιταμίνες: Η σουπιά είναι πλούσια σε σύμπλεγμα βιταμινών Β, ιδιαίτερα στη βιταμίνη Β12. Τα 4,59 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 που περιέχονται σε μια μερίδα σουπιών 85 γρ προμηθεύουν το 80 τοις εκατό της RDA βιταμίνης Β12. Επιπλέον, κάθε μερίδα περιέχει το 90 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης της ριβοφλαβίνης και το 10 τοις εκατό ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης τόσο της βιταμίνης Β6 όσο και της νιασίνης. Η σουπιά παρέχει 574 διεθνείς μονάδες βιταμίνης Α, ή το 10 τοις εκατό ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης της βιταμίνης, και 7,2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C.
Μεταλλικά στοιχεία: Η σουπιά είναι πλούσια σε ζωτικά μέταλλα. Κάθε μερίδα 85 γραμμαρίων σουπιάς περιέχει 9,2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου που είναι το 50 %της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σιδήρου αλλά και 493 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου, ή το 50 % της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φωσφόρου. Μια μερίδα σουπιάς περιέχουν 3 γρ. ψευδάργυρου τα οποία καλύπτουν το 20 % της ημερήσιας απαιτούμενης πρόσληψης αυτού του. Το μαλάκιο περιέχει επίσης 153 χλγρ. ασβεστίου και 51 χλγρ. μαγνησίου.
Η πολύτιμη βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 ή αλλιώς κοβαλαμίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή DNA και RNA, για τη διατήρηση υγιών νεύρων καθώς και για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Ακόμα, μετριάζει τα συμπτώματα κατάθλιψης, συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και στην υγεία των μαλλιών. Ειδικά στην περίπτωση των ατόμων που αθλούνται, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την ανάπλαση και τη συντήρηση των ιστών, τη θωράκιση του ανοσοποιητικού καθώς και την καλή καρδιακή λειτουργία.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα – αυγά, θαλασσινά, μοσχαρίσιο κρέας, σαρδέλες- και σπάνια στα φυτικά – διατροφική μαγιά. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι χορτοφάγοι έχουν έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση της βιταμίνης Β12 είναι σε 2,4 μικρογραμμάρια για άτομα άνω των 14 ετών. Οι δόσεις αυτές μεταβάλλονται αν συντρέχει ειδικός λόγος υγείας, εγκυμοσύνη ή θηλασμός.
